Technique de Marche Athlétique

Tout savoir sur la technique de la marche athlétique ... de la tête aux pieds

Nombreux sont ceux qui connaissent la marche athlétique à travers les grands événements télévisés comme les Jeux Olympiques, les Championnats du Monde ou à travers les exploits de nos athlètes nationaux comme Yohann Dinizpar exemple.

Technique marche athlétique

Voyons ensemble la technique de cette marche particulière qui s'avère la plus rapide de toute.

 

 

Avant toute chose, commencez chaque séance par un échauffement d'au moins 10 minutes de marche facile, puis 5-10 minutes d'étirements.

La tête et la posture :

  • le regard doit se porter à 15-20 mètres devant soi.  
  • se tenir bien droit en essayant de se grandir tout en abaissant bien ses épaules.
  • le cou et tous les muscles du visage doivent être détendus.

Le torse :

  • ne pas se pencher trop en avant ou trop en arrière. Le positionnement du centre de gravité par rapport aux appuis au sol a un effet direct sur la puissance et par conséquent le rendement.
  • imaginer que le nombril se rapproche de la colonne vertébrale. Cette « image » permet de ne pas trop cambrer les lombaires. Attention tout de même, une contraction excessive des abdominaux peut générer des maux de dos.
  • les épaules détendues et positionnées en arrière doivent permettre de dégager la cage thoracique.

Technique marche athlétique #1

Les bras :

  • les bras doivent être pliés à 90° environ.
  • les bras effectuent un swing ample et vigoureux. Dans ce mouvement l'axe passant par nos deux épaules pivote par rapport à l'axe du bassin. Le tronc doit être bien mobile.
  • les bras sont près du corps et le balancier se fait le plus possible dans l'axe de la marche.
  • dans la phase « avant » de balancier, le bras doit être parallèle au corps mais pas plus haut.
  • dans la phase « arrière » de balancier, le bras doit arriver à la position où vous seriez capable d'attraper ce que vous avez dans votre poche arrière de pantalon.
  • des épaules, les bras et les mains doivent être détendus.
  • les bras donnent le rythme pour tout le corps et permettent un bon alignement de la gestuelle.

Jambes et genoux :

  • le genou doit être verrouillé au moment où le pied touche le sol.
  • pour appliquer le bon mouvement, il est nécessaire de le réaliser lentement avant d'accélérer.
  • le meilleur moyen d'augmenter sa vitesse sera d'augmenter la fréquence et pas nécessairement la longueur du pas. En effet une longueur de pas trop longue consommera trop d'énergie et augmentera les traumatismes au niveau des articulations.

Technique marche athlétique #2

Les pieds :

  • dans le concept de la marche, un pied doit toujours être en contact avec le sol. La fin de propulsion d'un pied doit correspondre au contact de l'autre avec le sol.
  • au moment de l'atterrissage, ne pas chercher à positionner le pied trop en avant de votre torse. Vos pas seront trop longs, ce qui n'est ni bon pour l'efficacité ni bon pour vos tendons et vos articulations.
  • dès la phase d'atterrissage, le pied doit dérouler sur toute sa surface jusqu'aux orteils. Le tout avec la plus grande souplesse possible. Ne pas chercher à percuter le sol avec le talon mais plutôt à le caresser sans bruit.
  • la phase de propulsion doit réellement être effective, pour cela il est nécessaire de bien ressentir l'action dynamique des orteils. Pour un mouvement ample et souple, les orteils doivent pointer en direction du sol jusqu'à ce qu'ils passent devant la jambe d'appui.

La flexion du corps :

  • le bassin est mobile et permet au torse de twister avec la sensation de projeter avec souplesse la jambe vers l'avant.
  • éviter les déhanchements latéraux trop marqués qui peuvent conduire à des problèmes musculaires.

A la fin de votre séance prenez le temps de marcher plus lentement pour permettre un retour au calme et de vous étirer au moins pendant 5-10 minutes.

Ces enseignements sur la technique de marche athlétique n'excluent pas la nécessité d'être suivi par un coach qui saura vous donner les bons conseils et corriger vos erreurs. Pour cela vous pouvez vous rapprocher du club d'athlétisme près de chez vous, qui peut être aura inscrit cette discipline dans ses activités.